Калькулятор калорий
Суточная норма по формуле Миффлина–Сан Жеора с учётом активности
Как рассчитать норму калорий в день
Суточная норма калорий зависит от пола, возраста, роста, веса и уровня физической активности. Наш калькулятор использует формулу Миффлина–Сан Жеора — наиболее точный из современных методов расчёта основного обмена веществ (BMR).
Формула Миффлина–Сан Жеора
Мужчины: BMR = 10 × Вес + 6,25 × Рост − 5 × Возраст + 5
Женщины: BMR = 10 × Вес + 6,25 × Рост − 5 × Возраст − 161
Где Вес в кг, Рост в см, Возраст в годах.
Коэффициенты физической активности
| Уровень активности | Коэффициент | Описание |
|---|---|---|
| Минимальный | × 1,2 | Сидячая работа, без спорта |
| Низкий | × 1,375 | 1–3 тренировки в неделю |
| Умеренный | × 1,55 | 3–5 тренировок в неделю |
| Высокий | × 1,725 | 6–7 тренировок в неделю |
| Очень высокий | × 1,9 | 2 тренировки в день |
Пример расчёта
Мужчина, 30 лет, рост 175 см, вес 80 кг, умеренная активность:
- BMR = 10×80 + 6,25×175 − 5×30 + 5 = 800 + 1093,75 − 150 + 5 = 1748,75 ккал
- TDEE = 1748,75 × 1,55 ≈ 2 710 ккал/день
- Для похудения (−500 ккал): ≈ 2 210 ккал/день
- Для набора массы (+500 ккал): ≈ 3 210 ккал/день
Советы по питанию
- Распределяйте калории на 3–5 приёмов пищи в день для стабильного уровня сахара в крови.
- Приоритет — белки (1,5–2 г/кг) и сложные углеводы, минимум трансжиров.
- Взвешивайте продукты первое время — порции легко недооценить визуально.
- Суточная норма калорий — ориентир, а не жёсткое ограничение: ±5% не критично.
⚕️
Результаты калькулятора носят справочный характер и не заменяют консультацию врача или
квалифицированного диетолога. Перед изменением рациона при наличии заболеваний
проконсультируйтесь со специалистом.
Частые вопросы
Что такое BMR (базовый обмен веществ)?
BMR (Basal Metabolic Rate) — количество калорий, которое организм расходует в состоянии полного покоя для поддержания жизнедеятельности: дыхания, кровообращения, терморегуляции. Это минимальная суточная потребность в энергии.
Что такое TDEE (суточная норма калорий)?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — полный суточный расход энергии с учётом физической активности. Рассчитывается как BMR × коэффициент активности. Именно TDEE используют для расчёта нормы питания.
Какая формула используется в калькуляторе?
Используется формула Миффлина–Сан Жеора (Mifflin-St Jeor), признанная наиболее точной для большинства людей: для мужчин BMR = 10W + 6,25H − 5A + 5; для женщин BMR = 10W + 6,25H − 5A − 161, где W — вес (кг), H — рост (см), A — возраст (лет).
На сколько урезать калории для похудения?
Умеренный дефицит в 300–500 ккал в день безопасен и обеспечивает потерю 0,3–0,5 кг жира в неделю. Более сильный дефицит (более 1000 ккал) может привести к потере мышечной массы и замедлению обмена веществ.
Нужно ли считать калории при наборе мышц?
Да. Для роста мышечной массы нужен небольшой профицит калорий: +200–400 ккал сверх TDEE. Слишком большой профицит приведёт к накоплению жира, а не мышц. Также важно достаточное потребление белка: 1,6–2,2 г на кг веса тела в сутки.